Weshalb wir uns wie unsere beste Freundin behandeln sollten

Deine beste Freundin vergeigt eine Präsentation. Was sagst du? „Hey, das kann jedem passieren. Du warst super vorbereitet, und beim nächsten Mal läuft's wieder.“ Jetzt vergeigst du selbst eine Präsentation. Was sagst du zu dir? „Wie peinlich. Typisch ich. Alle haben gemerkt, dass ich keine Ahnung habe.“ Merkst du was? Bei anderen sind wir verständnisvoll, aufbauend und fair. Bei uns selbst klingen wir wie ein schlecht gelaunter Fußballtrainer in der Halbzeitpause. Schluss damit.

Die fiese Stimme im Kopf

Fast alle kennen sie: die innere Kritikerin, die jeden Fehler kommentiert, jede Schwäche vergrößert und jeden Erfolg kleinredet. Viele glauben sogar, sie zu brauchen. „Wenn ich nicht streng mit mir bin, werde ich faul.“ Klingt logisch, ist aber Quatsch.

Denn wer sich nach einem Fehler selbst fertigmacht, löst damit ziemlich genau die Stressreaktion aus, vor der wir eigentlich weglaufen wollen. Der Kopf hängt im Grübeln fest, die Angst vor dem nächsten Fehler wächst, und mit ihr die Wahrscheinlichkeit, dass er passiert. Man stelle sich vor, die beste Freundin würde nach jedem Missgeschick so mit uns reden. Wir hätten sie längst blockiert.

Was Selbstmitgefühl eigentlich ist

Die Psychologin Kristin Neff hat das Gegenteil dieser inneren Kritikerin erforscht und ihm einen Namen gegeben: Selbstmitgefühl. Gemeint ist, mit sich selbst so umzugehen, wie man es mit einem guten Freund tun würde. Laut Neff besteht es aus drei Zutaten.

Die erste ist Freundlichkeit mit sich selbst statt harter Selbstverurteilung: warm und verständnisvoll reagieren, wenn etwas schiefgeht. Die zweite ist das Gefühl gemeinsamer Menschlichkeit: Fehler und schwierige Phasen gehören zum Menschsein dazu. Du bist nicht die Einzige, die es mal verbockt, auch wenn es sich so anfühlt. Und die dritte ist Achtsamkeit: den Schmerz wahrnehmen, ohne ihn wegzudrücken, und ohne sich stundenlang darin zu suhlen.

Wichtig: Selbstmitgefühl ist kein Selbstmitleid und auch keine Ausrede. Es heißt nicht „Alles egal, ich bin toll“. Es heißt „Das ist gerade schiefgelaufen, das tut weh, und ich darf trotzdem gut mit mir umgehen.“

Und das bringt was?

Oh ja. Eine Auswertung von 14 Studien hat gezeigt, dass Menschen mit mehr Selbstmitgefühl deutlich seltener unter Depressionen, Angst und Stress leiden. Der Zusammenhang ist groß, nicht nur ein bisschen. Und Neffs Forschung zeigt auch: Menschen mit wenig Selbstmitgefühl sind zu anderen netter als zu sich selbst. Menschen mit viel Selbstmitgefühl behandeln sich ungefähr so freundlich wie alle anderen. Klingt eigentlich nur fair, oder?

Drei Wege raus aus dem Selbstfertigmachen

Der Freundinnen-Test. Wenn die innere Kritikerin loslegt, frag dich: Würde ich das genau so zu meiner besten Freundin sagen? Wenn nicht, formulier es um, und zwar so, wie du es zu ihr sagen würdest. Am Anfang fühlt sich das albern an. Mach es trotzdem.

Die Hand aufs Herz. Klingt kitschig, wirkt aber: Leg in einem schwierigen Moment eine Hand auf die Brust oder auf den Arm und sag dir innerlich so etwas wie „Das ist gerade schwer. Und das ist okay.“ Körperliche Berührung beruhigt, auch wenn sie von uns selbst kommt.

Auf die eigene Schulter klopfen. Erkenne bewusst an, was du gut kannst und was du heute geschafft hast. Nicht erst, wenn die Beförderung kommt, sondern auch für den Tag, an dem du trotz Kopfschmerzen alles erledigt hast. Kleine Erfolge zählen auch.

Fazit: Sei deine eigene beste Freundin

Du verbringst mehr Zeit mit dir selbst als mit irgendjemandem sonst. Da wäre es doch schade, wenn diese Beziehung von ständiger Kritik geprägt ist. Selbstmitgefühl macht nicht faul, sondern widerstandsfähiger, gelassener und, ganz nebenbei, auch netter im Umgang mit anderen.

In den Workshops von better works ist aktive Selbstfürsorge einer der sechs Bausteine: eigene Bedürfnisse wahrnehmen, gesunde Grenzen setzen und freundlicher mit sich umgehen lernen.

Quellen